Pablo Ojeda, nutricionista: «Los panaderos me van a dar un tirón de orejas, pero no sirven para nada las semillas del pan»

Entras en la panadería, ves una barra cubierta de semillas tostadas y piensas que te llevas lo más sano del mostrador. Es casi un acto reflejo.

El nutricionista Pablo Ojeda pone en duda esa costumbre. Según explica, buena parte de ese pan «con semillas» cuesta más sin aportar mucho más que uno normal, y la razón está en cómo digerimos esos granos.

Lo que critica Pablo Ojeda del pan con semillas por fuera

En su consulta, Ojeda se encuentra a menudo con pacientes convencidos de que una barra decorada con semillas equivale a un buen pan integral. Es un mito muy extendido (y comprensible: el aspecto rústico transmite salud).

El problema es que lo que define un pan es su masa, no lo que lleva pegado en la corteza. Una barra de harina refinada con un puñado de granos por encima sigue siendo, por dentro, una barra de harina refinada.

Esas semillas mejoran el aspecto y justifican un precio más alto, pero apenas cambian la composición del producto. El experto lo dice sin rodeos:

«Los panaderos me van a dar un tirón de orejas, pero no sirven para nada las semillas que ponen en la superficie del pan», sentencia Ojeda con total claridad.

Por qué tu cuerpo apenas las aprovecha

El motivo no es solo económico, sino digestivo. Las semillas están diseñadas por la naturaleza para proteger lo que llevan dentro, y su envoltura es muy resistente.

Esa capa externa contiene celulosa y lignina, dos tipos de fibra que el cuerpo humano no puede romper porque no tiene las enzimas necesarias. Si la cubierta no se abre, los nutrientes del interior se quedan dentro.

Con el horneado, las semillas enteras de la superficie solo se tuestan por fuera. Si no se mastican a conciencia, una a una, el sésamo, la amapola o la chía pueden atravesar el intestino casi intactos.

La evidencia va en esa línea. Un pequeño ensayo con semillas de lino en 12 personas comparó la semilla entera, triturada y molida. Con la entera, los lignanos que llegaron a la sangre fueron solo un 28 % de los obtenidos con la molida.

Es un estudio pequeño y con una sola semilla, así que no se puede extrapolar a todas. Pero apoya la idea de fondo: romper la semilla mejora mucho lo que el cuerpo aprovecha de ella.

Dato clave para tu compra: si quieres aprovechar la fibra y las grasas saludables de las semillas, mejor que vayan molidas o trituradas e integradas en la masa, no enteras y tostadas por fuera.

Lo que dice la ley sobre el pan integral

Aquí tienes una herramienta muy útil. El Real Decreto 308/2019, la norma de calidad del pan, fija qué se puede llamar «pan integral».

Solo puede llevar ese nombre el pan elaborado exclusivamente con harina integral. Si mezcla harinas, la etiqueta debe indicarlo como «elaborado con harina integral» seguido del porcentaje.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) lo explicó así al publicarse la norma, que sustituyó a una regulación con más de 35 años de antigüedad.

Cómo elegir un pan saludable de verdad

Para no pagar por el decorado, mira la etiqueta o pregunta en el mostrador. Lo que buscas es un pan hecho con harina integral de grano entero, ya sea de trigo, centeno o espelta.

No te guíes por el color. Un pan oscuro no es necesariamente integral: a veces se usa extracto de malta para dar a masas refinadas un tono más tostado y un aspecto más rústico.

Fíjate en estos puntos:

• Nombre: «pan integral» a secas significa 100 % harina integral.
• Porcentaje: si pone «elaborado con harina integral», comprueba cuánto lleva.
• Ingredientes: cuanto más corta la lista, mejor: harina integral, agua, levadura o masa madre y sal.
• Semillas: si las lleva, que estén en la masa, mejor trituradas.
• Precio: no pagues más solo por la cubierta.

Si tienes enfermedad celíaca, ni el pan integral de trigo, ni el de centeno ni el de espelta son aptos: busca pan sin gluten certificado. Si tienes diverticulitis, enfermedad inflamatoria intestinal o una digestión delicada, consulta con tu médico o tu dietista-nutricionista cuánta fibra y qué tipo de semillas te convienen.

Un hábito fácil para la próxima compra

Si te gustan las semillas, no hace falta renunciar a ellas. Puedes comprar lino o sésamo, molerlos en casa en un molinillo y añadir una cucharada al yogur, a la crema de verduras o a la masa de un pan casero.

Así sí aprovechas lo que tienen, y por bastante menos dinero que el sobreprecio de una barra decorada.

La próxima vez que estés frente al mostrador, deja que mande la etiqueta y no la corteza. ¿Te animas a pedir el porcentaje de harina integral antes de pagar?