Daniel Martínez, entrenador personal: «Confiar solo en caminar a partir de los 60 nos deja expuestos a la sarcopenia»

Hay quien cierra el día con la pulsera marcando más de diez mil pasos y la sensación de haber hecho los deberes. Pasear es sano, nadie lo discute, pero a partir de cierta edad se queda corto.

El entrenador personal Daniel Martínez lo resume en una frase que conviene leer despacio: «Confiar solo en caminar a partir de los 60 nos deja expuestos a la sarcopenia». No habla contra el paseo, sino contra la idea de que el paseo lo cubre todo.

Su advertencia apunta a un error muy frecuente en las rutinas de las personas mayores. Y la evidencia le da la razón en lo esencial, con algunos matices que vale la pena conocer.

Qué es la sarcopenia y por qué preocupa después de los 60

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y, sobre todo, de fuerza muscular que acompaña al envejecimiento. Avanza despacio, sin dolor y sin síntomas claros durante años.

El consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2), publicado en 2019, la considera una enfermedad del músculo. Y coloca la baja fuerza como el primer signo que hay que vigilar, por delante de la cantidad de músculo.

Se nota en gestos cotidianos: cuesta más levantarse de una silla baja, subir un tramo de escaleras o cargar con las bolsas de la compra. Son detalles pequeños que, sumados, acaban restando independencia.

Lo que plantea Daniel Martínez: el paseo no es suficiente

Caminar mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y sienta bien al ánimo. El problema es que apenas reta al músculo, porque es un esfuerzo al que el cuerpo ya está acostumbrado.

Para mantener las fibras musculares hace falta otro tipo de estímulo: una resistencia que obligue al músculo a trabajar por encima de lo habitual. Eso es, en esencia, el ejercicio de fuerza.

Martínez insiste en incluirlo en la semana sin excusas. Y aquí coincide con las recomendaciones oficiales, que no lo presentan como un extra para deportistas, sino como parte básica de la actividad física a cualquier edad.

Qué recomienda la OMS a partir de los 65

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física piden a los mayores de 65 tres cosas a la vez:

• Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a buen ritmo.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular que impliquen los grandes grupos musculares, dos o más días por semana.
• Actividad multicomponente, que combine equilibrio y fuerza, tres o más días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Es decir, el paseo cubre la primera parte. Las otras dos piden algo más que andar.

Fuerza sin gimnasio: cómo empezar con cabeza

Nadie habla de levantar pesos imposibles. Martínez lo deja claro: se trata de desafiar a piernas y brazos con sentido común y respetando los descansos (y no, no hace falta apuntarse a un gimnasio).

Algunas ideas para empezar en casa, siempre de menos a más:

• Levantarse y sentarse de una silla sin apoyar las manos, en series cortas.
• Subir y bajar un escalón con calma, sujetándose a la barandilla.
• Elevarse de puntillas apoyado en la encimera de la cocina.
• Empujar la pared con los brazos, como una flexión de pie.
• Trabajar con bandas elásticas o con botellas de agua como peso ligero.

La progresión es la clave. Primero se gana confianza con el movimiento; después se añaden repeticiones o algo de carga, nunca al revés.

El descanso también construye músculo

Martínez recuerda un punto que se suele olvidar: el músculo no crece mientras se entrena, sino en la recuperación posterior. El esfuerzo es la señal; el descanso es cuando el cuerpo responde.

Ocurre porque, tras el ejercicio de fuerza, aumenta la síntesis de proteínas musculares. Un estudio clásico publicado en 1997 la midió en ocho voluntarios jóvenes no entrenados y la encontró elevada a las 3, 24 y 48 horas de una sola sesión. Es un trabajo pequeño y en gente joven, pero ayuda a entender por qué conviene dejar al menos un día entre sesiones intensas para el mismo grupo muscular.

Con los años la recuperación suele ser más lenta. Por eso tiene sentido alternar días de fuerza con días de paseo, y dormir bien.

Antes de empezar: si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión mal controlada, osteoporosis, una prótesis o una lesión articular, consulta con tu médico qué ejercicios te convienen. Y si aparece dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada, para y pide valoración.

Por qué la fuerza protege la autonomía

Conservar músculo no es una cuestión estética ni de rendimiento deportivo. Es lo que permite seguir haciendo solo las cosas de cada día: vestirse, salir a la calle, levantarse del suelo si uno se cae.

El cuerpo está hecho para caminar, de eso no hay duda. Pero si se renuncia por completo a la fuerza, se va perdiendo agilidad y estabilidad justo en la etapa en que más se necesitan.

La propuesta de Martínez es sencilla: seguir paseando y sumar dos o tres ratos de fuerza a la semana, adaptados a cada persona.

¿Y si mañana, antes de salir a caminar, empiezas por diez sentadillas apoyado en una silla?