Ángela Quintas, experta en nutrición, avisa del azúcar oculto en estos alimentos salados de la compra habitual

Has dejado de echar azúcar al café y ya no compras bollería. Te sientes satisfecho con el cambio, pero la báscula no se mueve y la sensación de pesadez a media tarde sigue ahí.

La experta en nutrición Ángela Quintas tiene una explicación que ha corrido por redes sociales. Según ella, el verdadero peligro no está en la cucharilla que añades a la taza, sino en el azúcar oculto que tomas a diario sin saberlo.

Ese azúcar no está en los postres, donde lo esperas. Está en productos salados de la compra habitual, y la única forma de descubrirlo es leer la etiqueta.

Qué es exactamente el azúcar oculto

Hablamos de azúcares añadidos durante la fabricación de alimentos que, por su sabor, nadie asociaría con algo dulce. La industria los usa para redondear el sabor, mejorar la textura o equilibrar la acidez.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la energía diaria, y sugiere bajar del 5 %, unos 25 gramos al día, para obtener beneficios adicionales. En ese cómputo entran los azúcares añadidos, la miel, los jarabes y los zumos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fue más allá en 2022. Concluyó que no se puede fijar una cantidad segura y que la ingesta de azúcares añadidos y libres debe ser lo más baja posible dentro de una dieta equilibrada.

Dónde se esconde en la compra de cada día

Pensamos que el dulce vive en la sección de galletas, y ahí está el error. Muchos productos salados lo llevan en su lista de ingredientes.

Estos son algunos de los que conviene revisar, porque pueden incluirlo según la marca:

• El pavo en lonchas y otros fiambres.
• Las cremas de verduras en brick y los caldos envasados.
• La masa de la pizza congelada.
• Las salsas para ensalada y el tomate frito comercial.
• Las mezclas de carne picada preparadas para hamburguesas.
• Algunos panes de molde, incluidos los integrales.

No significa que todos los productos de estas categorías lo lleven. Significa que la etiqueta es la que manda, y que dos marcas del mismo alimento pueden ser muy distintas.

Ángela Quintas y la glucosa que sobra

El organismo necesita glucosa para funcionar; es el combustible preferido del cerebro y de los músculos. El problema aparece cuando la tomamos en exceso, de forma continuada y sin darnos cuenta.

Quintas explica que, cuando sobra energía, el cuerpo puede activar la lipogénesis, un proceso que transforma parte de esa glucosa en grasa. Ocurre sobre todo en el hígado, que almacena lo que no se gasta.

Conviene matizarlo. La lipogénesis cobra peso cuando el exceso de energía se mantiene en el tiempo, no por un alimento aislado. Lo que preocupa es la suma diaria de pequeñas cantidades que no vemos.

Y aquí da igual que el producto no supiera dulce. Para el organismo, el azúcar del fiambre se procesa igual que el de un pastel.

Los otros nombres del azúcar en la etiqueta

Los fabricantes saben que la palabra «azúcar» espanta a muchos compradores. Por eso aparecen en la lista otros términos que no siempre reconocemos a primera vista.

Fíjate en ingredientes como el jarabe de maíz, la dextrosa, la fructosa, la sacarosa, la maltosa, la melaza, el jarabe de ágave o el almíbar. Todos ellos son formas de azúcar añadido y conviene moderarlos.

La maltodextrina merece un apunte. Legalmente no se considera un azúcar, sino un hidrato de carbono refinado, pero se digiere con rapidez y aporta glucosa casi igual de deprisa.

La experta propone una pauta práctica para el súper:

La regla de oro de Ángela Quintas: si un producto procesado tiene más de cinco ingredientes y tres de ellos terminan en «-osa» o «-ina», devuélvelo inmediatamente al estante. Estás pagando precio de comida por un chute de glucosa encubierto.

No todo hidrato de carbono es un problema

Tampoco se trata de caer en la paranoia. El cuerpo necesita energía, y los hidratos de calidad forman parte de una dieta sana.

Hay que distinguir el azúcar intrínseco del añadido. El que está de forma natural en la fruta entera, las verduras o las legumbres llega acompañado de fibra, y por eso la OMS no lo incluye entre los azúcares libres.

Esa fibra ralentiza la absorción y modera la subida de glucosa e insulina después de comer. El cuerpo recibe la energía de forma más gradual.

El que hay que vigilar es el que se añade para hacer el producto más apetecible, sin que aporte nada más.

Cuatro segundos para leer la etiqueta

La solución no pasa por dietas milagro ni por pasar hambre. Pasa por mirar el envase antes de echarlo al carro.

La norma europea ayuda: según el portal de etiquetado de la AESAN, los ingredientes deben aparecer en orden decreciente de peso. Lo primero de la lista es lo que más abunda en el producto.

Si alguno de los nombres del azúcar aparece entre los tres primeros, ese alimento aporta más de lo que parece. Compáralo con otras marcas, porque a menudo hay alternativas sin azúcar añadido en el mismo estante.

Otra pista útil es la tabla nutricional. La línea «hidratos de carbono, de los cuales azúcares» te dice cuánto hay por cada 100 gramos, aunque no separa el azúcar natural del añadido.

Si tienes diabetes, prediabetes, hígado graso o tomas medicación para la glucosa, no hagas cambios bruscos en tu dieta por tu cuenta. Consulta con tu médico, tu farmacéutico o un dietista-nutricionista, que adaptarán las pautas a tu tratamiento.

Un repaso a la despensa esta misma tarde

Con la cesta de la compra cada vez más cara, tiene poco sentido pagar por ingredientes que no necesitas. Revisar las etiquetas de lo que ya tienes en casa lleva apenas unos minutos.

Leer los ingredientes es la mejor manera de que tus decisiones dependan de ti y no del diseño del envase.

¿Has mirado ya la etiqueta del fiambre que guardas en la nevera?