Ángela Quintas, especialista em nutrição, alerta para o açúcar escondido nestes alimentos salgados das compras habituais

Deixaste de pôr açúcar no café e já não compras bolos. Sentes-te satisfeito com a mudança, mas a balança não se mexe e a sensação de peso a meio da tarde continua lá.

A especialista em nutrição Ángela Quintas tem uma explicação que correu pelas redes sociais. Segundo ela, o verdadeiro perigo não está na colher que juntas à chávena, mas no açúcar escondido que consomes todos os dias sem saber.

Esse açúcar não está nas sobremesas, onde o esperas. Está em produtos salgados das compras habituais, e a única forma de o descobrir é ler o rótulo.

O que é exatamente o açúcar escondido

Falamos de açúcares adicionados durante o fabrico de alimentos que, pelo sabor, ninguém associaria a algo doce. A indústria usa-os para arredondar o sabor, melhorar a textura ou equilibrar a acidez.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres não ultrapassem 10 % da energia diária, e sugere baixar dos 5 %, cerca de 25 gramas por dia, para obter benefícios adicionais. Nessa conta entram os açúcares adicionados, o mel, os xaropes e os sumos.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos foi mais longe em 2022. Concluiu que não se pode fixar uma quantidade segura e que a ingestão de açúcares adicionados e livres deve ser a mais baixa possível dentro de uma alimentação equilibrada.

Onde se esconde nas compras de todos os dias

Pensamos que o doce vive na secção das bolachas, e aí está o erro. Muitos produtos salgados têm-no na lista de ingredientes.

Estes são alguns dos que convém verificar, porque podem incluí-lo conforme a marca:

• O peru em fatias e outros fiambres.
• Os cremes de legumes em pacote e os caldos embalados.
• A massa da pizza congelada.
• Os molhos para salada e o tomate frito comercial.
• As misturas de carne picada preparadas para hambúrgueres.
• Alguns pães de forma, incluindo os integrais.

Não significa que todos os produtos destas categorias o tenham. Significa que o rótulo é que manda, e que duas marcas do mesmo alimento podem ser muito diferentes.

Ángela Quintas e a glicose a mais

O organismo precisa de glicose para funcionar; é o combustível preferido do cérebro e dos músculos. O problema surge quando a consumimos em excesso, de forma continuada e sem darmos por isso.

Quintas explica que, quando sobra energia, o corpo pode ativar a lipogénese, um processo que transforma parte dessa glicose em gordura. Acontece sobretudo no fígado, que armazena o que não se gasta.

Convém matizar. A lipogénese ganha peso quando o excesso de energia se mantém no tempo, não por um alimento isolado. O que preocupa é a soma diária de pequenas quantidades que não vemos.

E aqui é indiferente que o produto não soubesse a doce. Para o organismo, o açúcar do fiambre processa-se tal como o de um bolo.

Os outros nomes do açúcar no rótulo

Os fabricantes sabem que a palavra «açúcar» afasta muitos compradores. Por isso aparecem na lista outros termos que nem sempre reconhecemos à primeira vista.

Repara em ingredientes como o xarope de milho, a dextrose, a frutose, a sacarose, a maltose, o melaço, o xarope de agave ou a calda. Todos eles são formas de açúcar adicionado e convém moderá-los.

A maltodextrina merece uma nota. Legalmente não se considera um açúcar, mas um hidrato de carbono refinado, embora se digira depressa e forneça glicose quase tão rapidamente.

A especialista propõe uma regra prática para o supermercado:

A regra de ouro de Ángela Quintas: se um produto processado tem mais de cinco ingredientes e três deles terminam em «-ose» ou «-ina», devolve-o de imediato à prateleira. Estás a pagar preço de comida por uma dose de glicose disfarçada.

Nem todo o hidrato de carbono é um problema

Também não se trata de cair na paranoia. O corpo precisa de energia, e os hidratos de qualidade fazem parte de uma alimentação saudável.

É preciso distinguir o açúcar intrínseco do adicionado. O que está de forma natural na fruta inteira, nos legumes ou nas leguminosas chega acompanhado de fibra, e por isso a OMS não o inclui entre os açúcares livres.

Essa fibra abranda a absorção e modera a subida de glicose e insulina depois de comer. O corpo recebe a energia de forma mais gradual.

O que há que vigiar é o que se adiciona para tornar o produto mais apetecível, sem que acrescente mais nada.

Quatro segundos para ler o rótulo

A solução não passa por dietas milagrosas nem por passar fome. Passa por olhar para a embalagem antes de a pôr no carrinho.

A norma europeia ajuda: segundo o portal de rotulagem da AESAN (a agência espanhola de segurança alimentar), os ingredientes devem aparecer por ordem decrescente de peso. O primeiro da lista é o que mais abunda no produto.

Se algum dos nomes do açúcar aparecer entre os três primeiros, esse alimento fornece mais do que parece. Compara com outras marcas, porque muitas vezes há alternativas sem açúcar adicionado na mesma prateleira.

Outra pista útil é a tabela nutricional. A linha «hidratos de carbono, dos quais açúcares» diz-te quanto há por cada 100 gramas, embora não separe o açúcar natural do adicionado.

Se tens diabetes, pré-diabetes, fígado gordo ou tomas medicação para a glicose, não faças mudanças bruscas na tua dieta por conta própria. Consulta o teu médico, o teu farmacêutico ou um dietista-nutricionista, que adaptarão as indicações ao teu tratamento.

Uma vista de olhos à despensa esta mesma tarde

Com o cesto das compras cada vez mais caro, faz pouco sentido pagar por ingredientes de que não precisas. Rever os rótulos do que já tens em casa leva apenas uns minutos.

Ler os ingredientes é a melhor maneira de as tuas decisões dependerem de ti e não do desenho da embalagem.

Já olhaste para o rótulo do fiambre que tens no frigorífico?