Pablo Ojeda e o pão: porque é que uma fatia pede outra

Chega o cesto do pão ao restaurante, pega num pedaço enquanto espera pela entrada e, sem saber bem como, dez minutos depois o cesto está vazio. Não é falta de vontade: há uma explicação fisiológica por trás.

O nutricionista Pablo Ojeda resumiu-a numa frase em que muita gente se reconhece: «Há uma subida, depois uma descida e depois aparece a vontade». E o interessante da sua explicação é que não acaba em proibir o pão, mas em aprender a comê-lo.

Vamos ver o que acontece no corpo, que parte está bem fundamentada e o que se pode fazer na prática.

Um país muito apreciador de pão

O pão é muito mais do que um alimento em Espanha: acompanha quase todas as refeições e faz parte da tradição da dieta mediterrânica.

Os números confirmam-no. Segundo os dados de consumo compilados pela Mercasa, em 2024 cada pessoa comeu em casa cerca de 27,4 quilos de pão, aos quais se somam mais de 5 quilos fora de casa. No total, mais de 30 quilos por pessoa e por ano.

Com um consumo assim, perceber como atua no organismo faz bastante sentido.

O ciclo que Pablo Ojeda descreve

O pão, sobretudo o branco, é uma fonte concentrada de hidratos de carbono que se digerem depressa. O seu amido converte-se rapidamente em glicose e passa para o sangue, o que dá aquela sensação de energia quase imediata.

Para devolver a glicose a níveis normais, o pâncreas liberta insulina. Quando a subida foi rápida, a descida também pode sê-lo, e em algumas pessoas deixa uma sensação de fome pouco tempo depois de comer.

Esse é o ciclo a que Ojeda se refere: subida, descida e vontade. E a vontade costuma dirigir-se ao mesmo que acabámos de comer, porque o pão é um alimento muito prazeroso e o prazer reforça a vontade de repetir.

Convém matizar. Nem todas as pessoas o vivem da mesma forma, e o efeito depende muito do tipo de pão, da quantidade e do que o acompanha. Não é que o pão seja mau; é que, sozinho e em abundância, tende a saciar pouco.

Não é preciso deixar o pão, mas acompanhá-lo

Ojeda não propõe eliminá-lo. A proibição costuma ser o caminho mais curto para abandonar qualquer mudança de hábitos e acabar com mais ansiedade pela comida.

O seu conselho centra-se no acompanhamento. Comer pão sozinho é o que mais acelera a digestão e reativa mais cedo a fome. Se se combinar com proteínas, como um ovo, fiambre, queijo fresco ou leguminosas, ou com gorduras saudáveis, como o azeite virgem extra ou o abacate, a absorção muda.

Acontece porque as proteínas, a gordura e as fibras retardam o esvaziamento do estômago. A glicose entra no sangue de forma mais sustentada, o pico é menor e a descida posterior, mais suave.

O resultado prático é uma saciedade que dura mais e menos tentações de assaltar a despensa a meio da tarde.

• Torrada com tomate e azeite, melhor com um ovo ou um pouco de fiambre.
• Sanduíche com pão integral, legumes e uma proteína, em vez de pão só com enchidos.
• No almoço, uma porção de pão que acompanhe o prato, e não que o substitua.
• Se belisca pão antes de comer, tente esperar pela entrada.

Que pão escolher: o grau de refinação importa

Nem todos os pães se comportam da mesma forma. O pão branco refinado faz-se com farinha a que foram retirados o farelo e o gérmen, pelo que fornece sobretudo amido de digestão rápida.

Um pão de trigo integral ou de centeio integral conserva essas partes do grão. Fornece mais fibra, ajuda o trânsito intestinal e costuma saciar mais com a mesma quantidade.

Muitas padarias voltaram ao fermento natural e às fermentações longas. Dão pães com mais sabor e melhor textura; sobre as suas vantagens para a glicose há menos dados, pelo que o mais fiável continua a ser olhar para a farinha.

Como ler o rótulo do pão integral

Aqui a regulamentação ajuda. A norma espanhola de qualidade do pão, o Real Decreto 308/2019, endureceu as condições para chamar integral a um pão.

Só pode vender-se como «pão integral» ou «pão 100 % integral» o elaborado exclusivamente com farinha integral. Se mistura farinhas, o nome deve indicar a percentagem de farinha integral que contém.

Ao comprar, leia a denominação completa e a lista de ingredientes. Um pão escuro não é necessariamente integral (a cor também pode vir de outros ingredientes).

Torrar ou congelar: um efeito real, mas pequeno

Há outro truque que se tornou popular nas redes. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition com dez pessoas comparou pão branco fresco, congelado e descongelado, torrado, e congelado e depois torrado.

Torrá-lo, congelá-lo ou combinar ambas as coisas reduziu a subida da glicose no sangue face ao pão fresco. Acontece porque parte do amido muda de estrutura e é digerida mais lentamente.

É um efeito modesto, medido num grupo muito pequeno e numa única refeição. Não há dados de que altere o peso nem a saúde a longo prazo, pelo que convém vê-lo como mais um pormenor, não como a solução.

Se tem diabetes: o tipo de pão, a quantidade e o acompanhamento influenciam a sua glicose. Ajuste as porções com o seu médico, o seu enfermeiro ou o seu dietista e, se usa insulina ou fármacos que podem baixar o açúcar, não altere o esquema por sua conta. Consulte também o seu farmacêutico perante qualquer dúvida com a sua medicação.

O sinal das onze da manhã

Se depois de um pequeno-almoço de torradas tem fome a meio da manhã, veja o que as acompanhava. Muitas vezes falta uma fonte de proteína que «ancore» essa energia e a faça durar.

Um iogurte natural, um ovo, um pouco de queijo ou um punhado de frutos secos podem fazer a diferença sem tirar o pão do pequeno-almoço.

Comer com bom senso, também o pão

A mensagem de fundo liga-se ao que repetem muitos especialistas em nutrição: o equilíbrio e as quantidades importam mais do que demonizar alimentos. Viver com medo de algo que está na mesa há séculos não faz muito sentido.

Mais útil do que contar calorias é perguntar o que traz aquilo que comemos e quanto nos vai saciar. Um pão de qualidade, em quantidade razoável e bem acompanhado, encaixa na perfeição numa alimentação saudável.

Perceber o circuito fisiológico que Ojeda descreve ajuda a deixar de nos sentirmos culpados por ter fome e a tomar melhores decisões à mesa.

E você, com que acompanha hoje a sua torrada?